현대인에게 건강한 식습관은 가장 큰 관심사 중 하나입니다. 하지만 많은 이들이 ‘몸에 좋다’고 인식하고 있는 음식 가운데 실제로는 혈당을 빠르게 올리는 음식들이 숨어있다는 사실, 알고 계신가요?
특히 당뇨를 관리하거나 다이어트를 하는 사람이라면 어떤 음식이 혈당에 얼마나 영향을 끼치는지 알아둘 필요가 있습니다. 이에 겉으로 보기에는 건강식처럼 보이지만, 생각보다 혈당을 크게 올릴 수 있는 음식 5가지를 소개하고자 합니다.
1. 라이스 페이퍼
라이스 페이퍼는 베트남 요리에 자주 쓰이는 쌀 전병으로, 아주 얇고 기름에 튀기지 않아 건강식처럼 인식되곤 합니다. 하지만 주재료가 ‘쌀가루’이기 때문에 본질적으로는 고탄수화물 식품입니다.
특히 라이스 페이퍼는 글루텐이 없다는 이유로 다이어트 식단에 자주 등장하지만, 혈당 지수(GI)가 높아 체내에서 빠르게 당으로 변환됩니다. 또한 쌈 형태로 먹을 때 고기 뿐 아니라 소스, 면류가 함께 들어가면서 실제 혈당 부담은 더욱 커집니다.
즉 ‘가볍다’는 인식과 달리 혈당 관리가 필요한 사람에게는 생각보다 위험한 음식이 될 수 있습니다. 라이스 페이퍼를 건강하게 즐기려면 한 번에 섭취하는 양을 줄이고, 속재료를 채소 위주로 구성해 혈당 상승을 완화하는 것이 좋습니다.
2. 과일 주스
아침 식사로 사과나 바나나 등을 주스로 만들어 마시고 출근하는 직장인들이 많습니다.
과일은 비타민과 미네랄이 풍부한 식재료이지만, 잘게 갈려 주스로 가공되는 순간 혈당 지수가 크게 올라갑니다. 섬유질이 제거되면서 원물 상태일 때보다 당 성분이 빠르게 흡수되기 때문인데요.
아침에 가볍게 마셨던 오렌지주스 한 컵이 실제로는 설탕이 들어간 가공 음료만큼 혈당을 자극할 수 있다는 사실을 알아두어야 하겠습니다.
3. 무지방 요거트
지방이 빠진 요거트는 칼로리는 낮아 보이지만, 부족한 맛을 채우기 위해 당분이 첨가되는 경우가 많습니다. 인공 감미료 뿐 아니라 과일 시럽 역시 혈당을 올리는 범인이죠.
'요거트=건강식' 이라는 인식으로 첨가물 확인 없이 무심코 먹다보면 예상치 못한 혈당 상승을 경험할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
4. 에너지바
운동 전후 간편하게 먹는 에너지바는 건강식품처럼 보이지만 대부분 당분과 포화지방을 포함하고 있습니다. 특히 초콜릿 맛이나 카라멜 맛 제품은 당 함량이 상당히 높아 혈당을 순식간에 끌어올리죠.
원재료와 영양성분을 항상 꼼꼼하게 확인하고 구입하는 습관이 필요합니다.
5. 말린 과일
생 과일은 수분과 섬유질을 함유하고 있어 혈당을 급격하게 올리진 않지만 건조 과일은 전혀 다릅니다. 수분이 빠지면서 당분이 농축돼, 같은 양을 먹어도 혈당 반응이 훨씬 크게 나타납니다.
건강한 간식이라고 생각하고 한 줌씩 먹다보면 금세 당을 과다 섭취하게 되니 주의할 필요가 있습니다.
이처럼 건강식으로 알려진 음식이라도 가공 과정이나 섭취 방법에 따라 혈당에 미치는 영향은 크게 달라집니다. 과일 주스, 라이스 페이퍼, 무지방 요거트, 에너지바, 말린 과일 모두 적당히 섭취하는 것은 나쁠 것 없지만, 과다 섭취하면 오히려 혈당 관리에 방해가 될 수 있습니다.
특히 혈당 조절이 필요한 사람이라면 음식의 실제 성분과 조리 방식을 꼼꼼히 살펴보는 습관이 무엇보다 중요합니다. 건강은 작은 습관의 차이에서 시작된다는 점을 꼭 기억해야 합니다.